Bereit für die Marathonsaison?

Die wichtigsten Tipps für deine Marathon-Vorbereitung und den Wettkampftag. 

Der Frühling steht vor der Tür und wir nähern uns der Frühjahrs-Marathonsaison. Das bedeutet, viele Läuferinnen und Läufer befinden sich aktuell in der Hochphase ihrer Vorbereitung. Wenn auch du dich aktuell für deinen nächsten großen Lauf einstimmst, findest du hier die wichtigsten Tipps, um das Beste aus deinem Marathon herauszuholen.

Tipp 1: Planung ist der Schlüssel

Ein guter Marathonläufer zu werden braucht vor allem eins: Zeit. Eine vernünftige Vorbereitung dauert bei einem durchschnittlichen Läufer häufig mindestens ein Jahr. Beginne deine Vorbereitung also frühzeitig, um genügend Zeit für einen gesunden und gründlich geplanten Leistungsaufbau zu haben. Erstelle einen Trainingsplan der zu dir passt und alle Komponenten beinhaltet: Lauftraining, Krafttraining, Regeneration und Ernährung. Achte darauf sowohl schnelle als auch langsame Läufe, sowie Intervallläufe in deinen Trainingsplan zu integrieren, um unterschiedliche Aspekte deiner Fitness zu fördern.

Tipp 2: Graduelle Steigerung

Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings allmählich. Dein erster Lauf muss nicht direkt über 20 km oder mit einer Pace von unter 5 min/km sein. Eine zu schnelle Steigerung kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen und deine Marathonträume frühzeitig beenden. Höre auf deinen Körper und achte immer darauf genügend Regenerationszeit zwischen deinen Trainingseinheiten einzuplanen. Ein langsamer Aufbau ist vor allem wichtig, um deine Fitness langfristig beizubehalten und nach deinem Marathon nicht direkt eine erschöpfungsbedingte Sportpause einlegen zu müssen.

Tipp 3: Zwischenziele setzen

Trainiere nicht vom ersten Tag an nur für deine gewünschte Marathon-Zielzeit. Setze dir realistische Zwischenziele. Erreichst du diese, gibt es dir neue Energie für den nächsten Schritt in deiner Vorbereitung. Eine gute Möglichkeit hierfür bieten dir kleinere Wettkämpfe. Diese sind sehr motivierend, da man sich mit anderen Athleten messen kann und die Eventatmosphäre einem hilft, an sein Leistungslimit zu gehen. Melde dich also gerne innerhalb deiner Vorbereitung für kürzere Läufe an. Starte z.B. über 10 km, später dann über 20 oder 30 km, um dich langsam an die Marathondistanz heranzuarbeiten.

Tipp 4: Die richtige Ausrüstung

Fürs Laufen braucht es vergleichsweise wenig Ausrüstung. Diese sollte dafür aber hochwertig und exakt auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Dies solltest du bei der Auswahl jeweils beachten:

Schuhe: Die Schuhe sind eindeutig der wichtigste Bestandteil deiner Ausrüstung. Am besten besitzt du gleich mehrere Paare. Denn es ist wichtig, dass der Schuh auch zu deinem Lauf passt. Überlege dir im Voraus gut, welche Läufe du in deinen Trainingsplan integrieren willst und auf welchem Untergrund du primär laufen wirst. Informiere dich, welche Schuhe am besten zu deinen Gegebenheiten passen und führe ggf. eine individuelle Laufanalyse durch. Beides wird dir helfen die perfekten Schuhe für dein Marathontraining zu finden.

Socken: Laufsocken gehören neben den Schuhen zur essenziellsten Ausrüstung für Läufer. Häufig werden diese jedoch bei all dem Wirbel um den richtigen Laufschuh vernachlässigt. Gute Laufsocken können dir helfen deine Füße zu entlasten und sind für Langstreckenläufe ein Must-have. Moderne Laufsocken, wie z.B. unsere PACE SOCKS, sind gut gepolstert und haben eine ergonomische Passform, die Blasen und Druckstellen verhindert.

Sowohl in der Vorbereitung als auch beim Marathon selbst, ist es außerdem empfehlenswert auf lange Kompressionsstrümpfe (z.B. unsere POWER SOCKS) zu setzen. Die abgestufte Kompression fördert die Durchblutung, wodurch sauerstoff- und nährstoffreiches Blut in größeren Mengen in die Beinmuskeln transportiert und Abfallstoffe wie z.B. Laktate schneller beseitigt werden.

Kleidung: Bei der restlichen Laufbekleidung ist eine gute Passform und ein fester Sitz wichtig, um Reibungen und Wundstellen zu vermeiden. Deine Kleidung sollte eng am Körper anliegen und bei Bewegung nur geringfügig verrutschen. Das Wichtigste ist aber, dass sich die Kleidung für dich gut anfühlt und schön leicht ist. Du solltest dir auf der 42,195 km langen Rennstrecke keine Gedanken über ein schlechtsitzendes T-Shirt oder deine Hose machen müssen.

Stirnband/Mütze/Cap/Handschuhe: Wer im Frühjahr einen Marathon laufen werden will, trainiert dafür primär im Winter. Da Hände und Kopf besonders schnell auskühlen, sollten sie mit Handschuhen und Stirnband oder Mütze geschützt werden. Hier gibt es speziell für Läufer entwickelte Accessoires, die optimale Klimaregulation gewährleisten.

Tipp 5: Die Tage vor dem Marathon:

Auch wenn du dich über Monate gut auf deinen Marathon vorbereitet hast, sind die letzten Tage vor deinem Race die wichtigsten. Achte darauf, dass du in der Woche vor dem Wettkampf nicht mehr an dein Leistungslimit gehst, denn der Körper hat nicht mehr genügend Zeit sich vollständig zu regenerieren. Nutze insbesondere den Tag vor dem Wettkampf um zu entspannen und ausreichend zu schlafen.

Weiterhin solltest du keine neuen Lebensmittel ausprobieren und dich von großen Menschenansammlungen fernhalten, um die Gefahr einer Krankheit zu umgehen.

Tipp 6: Der Wettkampftag

Stehe früh auf, frühstücke gut, überprüfe nochmal deine Ausrüstung und sei rechtzeitig am Veranstaltungsort. Setze dich nicht zu sehr unter Druck und starte in einem Tempo, das du über die gesamte Distanz durchhalten kannst. Die Atmosphäre und das Adrenalin verleiten dazu schnell zu übertreiben und deine Leistungsfähigkeit zu überschätzen. Kontrolliere daher immer deine Geschwindigkeit und versuche erst gegen Ende des Rennens deine Pace zu steigern – solltest du dann noch Kraft haben.

Natürlich gibt es noch viele weitere Details, die du bei deiner Vorbereitung beachten kannst. Wenn du diese 6 Tipps beherzigst, bist du aber bestens gerüstet, um die Herausforderung Marathon zu meistern. Denke daran, dass jeder Läufer einzigartig ist. Also finde heraus, was für dich am besten funktioniert und genieße die Erfahrung, die ein Marathonlauf mit sich bringt. Wir wünschen dir viel Erfolg für die anstehende Marathonsaison!